パーソナルジムVITAトレーナーの三井です！
お客様から、よくいただく質問があります。
「たんぱく質ってどのくらい食べればいいんですか？」
健康にもダイエットにも重要なたんぱく質ですが、実際の目安量を知らない方は意外と多いです。
この記事では、筋トレをしている方のたんぱく質の目安量と、実践しやすい食事例を分かりやすく解説します。
① たんぱく質の目安量
一般的に、筋トレをしている人のたんぱく質摂取量は
体重 × 1.5〜2.0g
が目安です。
例
| 体重 | 1日のたんぱく質量 |
|---|---|
| 50kg | 75〜100g |
| 60kg | 90〜120g |
| 70kg | 105〜140g |
例えば体重60kgの方なら
約100g前後を目安にすると良いでしょう。
② なぜたんぱく質が必要なのか
たんぱく質は筋肉だけでなく、次のような役割があります。
- 筋肉の材料
- 代謝を高める
- 髪・肌・爪の材料
- 食欲コントロール
特に筋トレをしている場合は、筋肉の修復と成長のために多く必要になります。
③ 1回の食事でどのくらい摂る？
一度に大量に摂るよりも、1日3〜4回に分けて摂るのがおすすめです。
目安
1食あたり20〜30g
例（1日100gの場合）
| 食事 | たんぱく質 |
| 朝食 | 25g |
| 昼食 | 25g |
| 間食 | 20g |
| 夕食 | 30g |
④ 実践しやすい食事例
ここでは忙しい方でも実践しやすい食事例を紹介します。
目次
朝食
- ゆで卵 2個（12g）
- ギリシャヨーグルト（10g）
- 納豆（8g）
合計：約30g
忙しい朝でも用意しやすい組み合わせです。
昼食
- 鶏むね肉 150g（約30g）
- ごはん
- サラダ
- 味噌汁
合計：約30g
コンビニなら
サラダチキン＋ゆで卵でもOKです。
間食
- プロテイン 1杯（20〜25g）
筋トレ後や小腹が空いたときにおすすめです。
夕食
- 鮭 1切れ（20g）
- 冷奴（10g）
- 野菜
- ごはん
合計：約30g
魚と大豆食品を組み合わせると、バランスよく摂れます。
⑤ たんぱく質を増やす簡単なコツ
食事を大きく変えなくても、次の工夫で摂取量を増やせます。
- 卵を1個追加する
- 納豆を1パック追加する
- 間食をプロテインにする
- 主菜を魚や肉にする
「少し足す」だけでも大きく変わります。
まとめ
筋トレをしている方のたんぱく質量の目安は
体重 × 1.5〜2.0g
そして
- 1食20〜30gを目安に
- 1日3〜4回に分けて摂る
- 卵・肉・魚・大豆を組み合わせる
この3つを意識すると、無理なく続けられます。
食事はトレーニングと同じくらい大切です。
まずは**「1日＋20gのたんぱく質」**を目標にしてみましょう。
